Existem v\u00e1rias op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios para fazer em casa, desde exerc\u00edcios cardiovasculares que aumentam a frequ\u00eancia card\u00edaca e melhoram a resist\u00eancia, at\u00e9 exerc\u00edcios de for\u00e7a que trabalham os m\u00fasculos e aumentam a for\u00e7a corporal. Confira uma serie de exerc\u00edcio para te ajudar a manter a boa forma.<\/b><\/p>\n
Os exerc\u00edcios para fazer em casa s\u00e3o uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para manter-se ativo e saud\u00e1vel, mesmo sem acesso a uma academia ou equipamentos especializados. Eles podem ser feitos por pessoas de diferentes n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico e exigem pouco ou nenhum equipamento.<\/p>\n
Procurando por exerc\u00edcios para fazer em casa f\u00e1ceis? Separamos um kit treino de 3 dias para voc\u00ea manter o foco com exerc\u00edcios para fazer em casa iniciantes!<\/p>\n
Para ajud\u00e1-lo a come\u00e7ar, selecionamos um treino para<\/span>\u00a0<\/span>malhar por 20 segundos e descansar por 10 segundos a cada exerc\u00edcio. <\/span>Fa\u00e7a isso tr\u00eas vezes e voc\u00ea completar\u00e1 uma s\u00e9rie, conclua tr\u00eas s\u00e9ries e voc\u00ea completar\u00e1 um ciclo. <\/span><\/p>\n Depois de terminar cada ciclo, recompense-se com uma pausa r\u00e1pida de 30 segundos, no total, tr\u00eas ciclos levar\u00e3o cerca de 15 minutos para serem conclu\u00eddos.<\/span><\/p>\n Comece com um n\u00famero menor de repeti\u00e7\u00f5es e aumente gradualmente \u00e0 medida que ganha for\u00e7a e resist\u00eancia. Escute seu corpo e n\u00e3o force al\u00e9m de seus limites, se voc\u00ea tiver alguma condi\u00e7\u00e3o m\u00e9dica ou preocupa\u00e7\u00e3o espec\u00edfica, \u00e9 sempre bom consultar um profissional de sa\u00fade antes de iniciar qualquer programa de exerc\u00edcios.<\/p>\n Lembre-se de fazer um aquecimento leve antes de iniciar os exerc\u00edcios e alongar-se suavemente ap\u00f3s o treino.<\/p>\n No dia 1 do seu programa de exerc\u00edcios para fazer em casa, voc\u00ea pode come\u00e7ar com uma rotina simples e eficaz.<\/p>\n Comece com exerc\u00edcios b\u00e1sicos, como flex\u00f5es de joelhos, levantamento de perna e para trabalhar as regi\u00f5es inferiores, al\u00e9m de serem exerc\u00edcios em casa para emagrecer.<\/p>\n Esses exerc\u00edcios para fazer em casa iniciantes podem ser \u00f3timos aliados para quem deseja emagrecer, pois aumentam o gasto cal\u00f3rico e contribuem para a perda de peso. Acompanhados de uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada, esses exerc\u00edcios em casa para emagrecer podem ajudar a alcan\u00e7ar seus objetivos de forma saud\u00e1vel e pr\u00e1tica.<\/p>\n Come\u00e7ando com exerc\u00edcio para peito em casa podem , felizmente podemos contar com os bons e velhos exerc\u00edcios de peso corporal. <\/span><\/p>\n Como ponto de partida quando voc\u00ea se exercita em casa, as <\/span>flex\u00f5es b\u00e1sicas<\/b> devem ser suficientes! Simplesmente coloque as palmas das m\u00e3os no ch\u00e3o, na largura dos ombros, e abaixe a parte superior do corpo at\u00e9 que os cotovelos fiquem perpendiculares ao solo.<\/span><\/p>\n Em seguida, levante-se exercendo for\u00e7a e afastando-se do solo. Para um desafio adicional, coloque as pernas em uma plataforma elevada enquanto realiza os mesmos movimentos da parte superior do corpo. Este exerc\u00edcio de peso corporal em casa pode parecer um treino simples, mas \u00e9 uma rotina eficaz que trabalha tudo, desde seu cardio e do peito at\u00e9 seus tr\u00edceps e delt\u00f3ides!<\/span><\/p>\n Os exerc\u00edcios abdominais como eleva\u00e7\u00f5es das pernas, que permitem uma melhor posi\u00e7\u00e3o da coluna! Comece deitando de costas e coloque as palmas das m\u00e3os ao seu lado. Em seguida, usando sua for\u00e7a abdominal, levante as pernas esticadas at\u00e9 que os p\u00e9s estejam apontados para o teto.<\/span><\/p>\n Em seguida, abaixe as pernas enquanto mant\u00e9m as costas retas\u00a0 at\u00e9 que os calcanhares quase toquem o ch\u00e3o. Diminua o movimento das pernas para adicionar mais dificuldade ao exerc\u00edcio!<\/span><\/p>\n Quando voc\u00ea j\u00e1 estiver confort\u00e1vel com o peso do seu corpo depois de alguns treinos, aumente a carga levemente com <\/span>tornozeleiras<\/a> de peso<\/span> e chegue ao pr\u00f3ximo n\u00edvel!<\/span><\/p>\n N\u00e3o pule o dia da perna, embora seja uma piada na comunidade fitness, muitas vezes subestimamos a import\u00e2ncia de ter uma parte inferior do corpo forte. <\/span><\/p>\n Com exerc\u00edcios f\u00e1ceis de peso corporal, como <\/span>afundo alternado<\/b>, voc\u00ea tamb\u00e9m pode come\u00e7ar a construir m\u00fasculos das pernas mais fortes hoje!\u00a0<\/span><\/p>\n Primeiro, d\u00ea um passo \u00e0 frente e abaixe-se em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o at\u00e9 que ambas as pernas fiquem dobradas em 90 graus.<\/span><\/p>\n Em seguida, empurre a perna da frente para impulsionar-se de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna. Para maior dificuldade, carregue <\/span>halteres<\/span><\/a> para colocar mais press\u00e3o nos m\u00fasculos das pernas.<\/span><\/p>\n Leia tamb\u00e9m: Como escolher um pr\u00e9-treino bom e barato<\/a> No dia 2 \u00e9 hora de continuar com a sua jornada de exerc\u00edcios em casa para emagrecer.<\/p>\n Comece com uma sess\u00e3o de aquecimento para preparar o corpo, que pode incluir alguns minutos de caminhada ou corrida estacion\u00e1ria. Em seguida, foque nos exerc\u00edcios de peito e abdominal.<\/p>\n Lembre-se de manter uma boa postura e realizar os movimentos de forma controlada. Ao final do treino, fa\u00e7a alguns alongamentos para ajudar na recupera\u00e7\u00e3o muscular e evitar les\u00f5es. Com dedica\u00e7\u00e3o e consist\u00eancia nos exerc\u00edcios para fazer em casa, voc\u00ea estar\u00e1 mais perto de alcan\u00e7ar seus objetivos de emagrecimento e melhorar sua sa\u00fade e condicionamento f\u00edsico.<\/p>\n Para o dia 2 de exerc\u00edcios para fazer em casa, concentre-se na varia\u00e7\u00e3o para que o corpo tenha um crescimento muscular equilibrado. Ao colocar as palmas das m\u00e3os al\u00e9m da largura dos ombros, voc\u00ea ativar\u00e1 os m\u00fasculos dos ombros. Al\u00e9m disso, <\/span>flex\u00f5es abertas <\/strong>ir\u00e3o colocar mais press\u00e3o sobre os m\u00fasculos externos do peito! Observe que voc\u00ea n\u00e3o ser\u00e1 capaz de se abaixar at\u00e9 uma flex\u00e3o b\u00e1sica, ent\u00e3o tome cuidado para n\u00e3o estender demais os bra\u00e7os ao fazer este exerc\u00edcio em casa.<\/span><\/p>\n O exerc\u00edcio para fazer em casa favorito de muita gente fitness, as <\/span>pranchas <\/b>tem uma super efic\u00e1cia e simplicidade. Adote a posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o e apoie os antebra\u00e7os no ch\u00e3o, certificando-se de que suas costas e abdominais estejam contra\u00eddos. Em seguida, mantenha essa posi\u00e7\u00e3o para testar sua for\u00e7a abdominal.<\/span><\/p>\n Al\u00e9m de ser um exerc\u00edcio abdominal essencial para qualquer plano de treino f\u00e1cil, as pranchas podem ser facilmente modificadas para aumentar a intensidade. Traga os joelhos para os lados para fazer uma prancha do Homem-Aranha ou incline-os para o lado para trabalhar nos obl\u00edquos.<\/span><\/p>\n Dobrando como um exerc\u00edcio cardio de peso corporal, a combina\u00e7\u00e3o de agachamento sum\u00f4 ativa os quadr\u00edceps, isquiotibiais, gl\u00fateos e panturrilhas, apoiando todo o peso corporal. Come\u00e7ando com as pernas bem abertas, abaixe o corpo para fazer um agachamento de sum\u00f4 e empurre de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o original. <\/span><\/p>\n Em seguida, mude para um agachamento b\u00e1sico, juntando as pernas para abaixar o corpo novamente. Repita isso para um bom treino na parte inferior do corpo!<\/span><\/p>\n Sem ningu\u00e9m para orient\u00e1-lo quando voc\u00ea estiver fazendo este exerc\u00edcio em casa, pode ser perigoso voc\u00ea n\u00e3o conseguir manter a postura adequada. Para ajudar nisso, mantenha as costas retas e certifique-se de empurrar os quadris para tr\u00e1s para evitar danos \u00e0 coluna a longo prazo.<\/span><\/p>\n Leia tamb\u00e9m: Top 13 melhores acess\u00f3rios de muscula\u00e7\u00e3o para come\u00e7ar a treinar<\/a> No 3\u00ba e \u00faltimo dia do seu programa de exerc\u00edcios para fazer em casa, voc\u00ea est\u00e1 mais motivado do que nunca a continuar sua jornada de exerc\u00edcios em casa para emagrecer.<\/p>\n Aqui a meta \u00e9 continuar focando em exerc\u00edcios que trabalham o peito, abdominal e pernas. Esses exerc\u00edcios em casa para emagrecer s\u00e3o perfeitos para iniciantes que desejam tonificar o corpo e perder peso sem sair de casa. Mantenha-se motivado, estabele\u00e7a metas realistas e celebre seu progresso ao longo do caminho.<\/p>\n Por fim, para nossa rodada final exerc\u00edcios para fazer em casa come\u00e7amos com as flex\u00f5es.<\/span><\/p>\n As flex\u00f5es diamante s\u00e3o famosos exerc\u00edcios de peso corporal porque s\u00e3o significativamente mais dif\u00edceis do que flex\u00f5es normais. Em \u00faltima an\u00e1lise, eles requerem uma maior de ativa\u00e7\u00e3o muscular e flexibilidade. Certifique-se sempre de que seus pulsos n\u00e3o est\u00e3o torcidos e seus cotovelos n\u00e3o est\u00e3o virados para fora!<\/span><\/p>\n Para for\u00e7ar seus limites neste exerc\u00edcio, tente formar um sinal de diamante com o polegar e o indicador enquanto voc\u00ea faz for\u00e7a para cima para maximizar a tens\u00e3o no tr\u00edceps e nos m\u00fasculos internos do peito.<\/span><\/p>\n D\u00ea tudo de si tocando seus p\u00e9s, um exerc\u00edcio que combina movimentos de eleva\u00e7\u00e3o de perna e t\u00f3rax, semelhante a uma eleva\u00e7\u00e3o de perna, mas ao inv\u00e9s de colocar as m\u00e3os ao lado do corpo, estenda os bra\u00e7os retos atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/span><\/p>\n Em seguida, levante os bra\u00e7os e as pernas ao mesmo tempo, deixando que ambos se encontrem em um ponto m\u00e9dio. Por fim, abaixe os bra\u00e7os e as pernas sem deix\u00e1-los repousar no ch\u00e3o para que seus abdominais fiquem sempre tensos. Repita este movimento para conseguir aquele abdominal definido!<\/span><\/p>\n Se voc\u00ea est\u00e1 procurando um desafio maior dentro dos exerc\u00edcios para fazer em casa, pegue um objeto com peso e use-o para tocar os dedos dos p\u00e9s enquanto levanta o corpo.<\/span><\/p>\n Saltos estrela<\/b> s\u00e3o temidos por muitos por causa de sua alta intensidade e dificuldade! Por ser um exerc\u00edcio de peso corporal que envolve saltos, sua capacidade atl\u00e9tica ser\u00e1 testada conforme voc\u00ea estende seus membros e luta para manter o equil\u00edbrio. Para fazer este exerc\u00edcio em casa, comece dobrando os joelhos e posicionando-os na largura dos ombros.<\/span><\/p>\n Em seguida, des\u00e7a o mais poss\u00edvel e fique em uma posi\u00e7\u00e3o agachada. Finalmente, pule verticalmente com o m\u00e1ximo de for\u00e7a e estique os membros para formar uma estrela no ar. Tome cuidado extra para pousar suavemente na planta dos p\u00e9s para proteger os joelhos do impacto.<\/span><\/p>\n Gostou de conhecer o treino Tabata? Agora voc\u00ea n\u00e3o tem mais desculpas para n\u00e3o malhar com esses simples exerc\u00edcios para fazer em casa! <\/span><\/p>\n Se quiser melhorar os exerc\u00edcios para fazer em casa, voc\u00ea pode procurar um <\/span>colchonete de academia<\/span><\/a> e ganhe mais conforto. Tamb\u00e9m est\u00e1 trabalhando sem sair de casa? Confira como ser mais produtivo<\/a> no seu home office para manter n\u00e3o s\u00f3 o corpo, mas tamb\u00e9m a mente saud\u00e1vel<\/span>!<\/span><\/p>\n Lembre-se de seguir a Shopee nas redes sociais (<\/span>Twitter<\/span><\/a>, <\/span>Facebook<\/span><\/a>, <\/span>Instagram<\/span><\/a> e <\/span>Telegram<\/span><\/a>), para ficar de olho nas principais novidades e outras promo\u00e7\u00f5es!<\/span><\/p>\n Acesse nosso site ou app e aproveite os descontos, basta <\/span>baixar o APP<\/span><\/a> para conhecer todas as vantagens de ser um cliente Shopee. Boas compras!<\/span><\/p>\nPlano de exerc\u00edcios para fazer em casa: <\/strong>Dia 1<\/strong><\/h2>\n
1. Peito: Flex\u00f5es b\u00e1sicas<\/strong><\/h3>\n
2. Levantamento de perna<\/strong><\/h3>\n
3. Pernas: Afundo Alternado<\/strong><\/h3>\n
\n<\/strong><\/p>\nPlano de exerc\u00edcios para fazer em casa: Dia 2<\/strong><\/h2>\n
4. Peito: Flex\u00f5es abertas<\/strong><\/h3>\n
5. Abdominal: Prancha<\/strong><\/h3>\n
6. Pernas: Combina\u00e7\u00e3o de Agachamento Sum\u00f4<\/strong><\/h3>\n
\n<\/strong><\/p>\nPlano de exerc\u00edcios para fazer em casa: Dia 3<\/strong><\/h2>\n
7. Peito: Flex\u00f5es diamante<\/strong><\/h3>\n
8. Abdominal: Tocando os p\u00e9s<\/strong><\/h3>\n
9. Pernas: Salto Estrela<\/strong><\/h3>\n
Fique em forma em casa com essas rotinas de treino f\u00e1ceis!<\/strong><\/h2>\n