Existem várias opções de exercícios para fazer em casa, desde exercícios cardiovasculares que aumentam a frequência cardíaca e melhoram a resistência, até exercícios de força que trabalham os músculos e aumentam a força corporal. Confira uma serie de exercício para te ajudar a manter a boa forma.
Os exercícios para fazer em casa são uma ótima opção para manter-se ativo e saudável, mesmo sem acesso a uma academia ou equipamentos especializados. Eles podem ser feitos por pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico e exigem pouco ou nenhum equipamento.
Procurando por exercícios para fazer em casa fáceis? Separamos um kit treino de 3 dias para você manter o foco com exercícios para fazer em casa iniciantes!
9 Exercícios para fazer em casa iniciantes
Para ajudá-lo a começar, selecionamos um treino para malhar por 20 segundos e descansar por 10 segundos a cada exercício. Faça isso três vezes e você completará uma série, conclua três séries e você completará um ciclo.
Depois de terminar cada ciclo, recompense-se com uma pausa rápida de 30 segundos, no total, três ciclos levarão cerca de 15 minutos para serem concluídos.
Comece com um número menor de repetições e aumente gradualmente à medida que ganha força e resistência. Escute seu corpo e não force além de seus limites, se você tiver alguma condição médica ou preocupação específica, é sempre bom consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Lembre-se de fazer um aquecimento leve antes de iniciar os exercícios e alongar-se suavemente após o treino.
Plano de exercícios para fazer em casa: Dia 1
No dia 1 do seu programa de exercícios para fazer em casa, você pode começar com uma rotina simples e eficaz.
Comece com exercícios básicos, como flexões de joelhos, levantamento de perna e para trabalhar as regiões inferiores, além de serem exercícios em casa para emagrecer.
Esses exercícios para fazer em casa iniciantes podem ser ótimos aliados para quem deseja emagrecer, pois aumentam o gasto calórico e contribuem para a perda de peso. Acompanhados de uma alimentação equilibrada, esses exercícios em casa para emagrecer podem ajudar a alcançar seus objetivos de forma saudável e prática.
1. Peito: Flexões básicas
Começando com exercício para peito em casa podem , felizmente podemos contar com os bons e velhos exercícios de peso corporal.
Como ponto de partida quando você se exercita em casa, as flexões básicas devem ser suficientes! Simplesmente coloque as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros, e abaixe a parte superior do corpo até que os cotovelos fiquem perpendiculares ao solo.
Em seguida, levante-se exercendo força e afastando-se do solo. Para um desafio adicional, coloque as pernas em uma plataforma elevada enquanto realiza os mesmos movimentos da parte superior do corpo. Este exercício de peso corporal em casa pode parecer um treino simples, mas é uma rotina eficaz que trabalha tudo, desde seu cardio e do peito até seus tríceps e deltóides!
2. Levantamento de perna
Os exercícios abdominais como elevações das pernas, que permitem uma melhor posição da coluna! Comece deitando de costas e coloque as palmas das mãos ao seu lado. Em seguida, usando sua força abdominal, levante as pernas esticadas até que os pés estejam apontados para o teto.
Em seguida, abaixe as pernas enquanto mantém as costas retas até que os calcanhares quase toquem o chão. Diminua o movimento das pernas para adicionar mais dificuldade ao exercício!
Quando você já estiver confortável com o peso do seu corpo depois de alguns treinos, aumente a carga levemente com tornozeleiras de peso e chegue ao próximo nível!
3. Pernas: Afundo Alternado
Não pule o dia da perna, embora seja uma piada na comunidade fitness, muitas vezes subestimamos a importância de ter uma parte inferior do corpo forte.
Com exercícios fáceis de peso corporal, como afundo alternado, você também pode começar a construir músculos das pernas mais fortes hoje!
Primeiro, dê um passo à frente e abaixe-se em direção ao chão até que ambas as pernas fiquem dobradas em 90 graus.
Em seguida, empurre a perna da frente para impulsionar-se de volta à posição inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna. Para maior dificuldade, carregue halteres para colocar mais pressão nos músculos das pernas.
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Plano de exercícios para fazer em casa: Dia 2
No dia 2 é hora de continuar com a sua jornada de exercícios em casa para emagrecer.
Comece com uma sessão de aquecimento para preparar o corpo, que pode incluir alguns minutos de caminhada ou corrida estacionária. Em seguida, foque nos exercícios de peito e abdominal.
Lembre-se de manter uma boa postura e realizar os movimentos de forma controlada. Ao final do treino, faça alguns alongamentos para ajudar na recuperação muscular e evitar lesões. Com dedicação e consistência nos exercícios para fazer em casa, você estará mais perto de alcançar seus objetivos de emagrecimento e melhorar sua saúde e condicionamento físico.
4. Peito: Flexões abertas
Para o dia 2 de exercícios para fazer em casa, concentre-se na variação para que o corpo tenha um crescimento muscular equilibrado. Ao colocar as palmas das mãos além da largura dos ombros, você ativará os músculos dos ombros. Além disso, flexões abertas irão colocar mais pressão sobre os músculos externos do peito! Observe que você não será capaz de se abaixar até uma flexão básica, então tome cuidado para não estender demais os braços ao fazer este exercício em casa.
5. Abdominal: Prancha
O exercício para fazer em casa favorito de muita gente fitness, as pranchas tem uma super eficácia e simplicidade. Adote a posição de flexão e apoie os antebraços no chão, certificando-se de que suas costas e abdominais estejam contraídos. Em seguida, mantenha essa posição para testar sua força abdominal.
Além de ser um exercício abdominal essencial para qualquer plano de treino fácil, as pranchas podem ser facilmente modificadas para aumentar a intensidade. Traga os joelhos para os lados para fazer uma prancha do Homem-Aranha ou incline-os para o lado para trabalhar nos oblíquos.
6. Pernas: Combinação de Agachamento Sumô
Dobrando como um exercício cardio de peso corporal, a combinação de agachamento sumô ativa os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, apoiando todo o peso corporal. Começando com as pernas bem abertas, abaixe o corpo para fazer um agachamento de sumô e empurre de volta à posição original.
Em seguida, mude para um agachamento básico, juntando as pernas para abaixar o corpo novamente. Repita isso para um bom treino na parte inferior do corpo!
Sem ninguém para orientá-lo quando você estiver fazendo este exercício em casa, pode ser perigoso você não conseguir manter a postura adequada. Para ajudar nisso, mantenha as costas retas e certifique-se de empurrar os quadris para trás para evitar danos à coluna a longo prazo.
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Plano de exercícios para fazer em casa: Dia 3
No 3º e último dia do seu programa de exercícios para fazer em casa, você está mais motivado do que nunca a continuar sua jornada de exercícios em casa para emagrecer.
Aqui a meta é continuar focando em exercícios que trabalham o peito, abdominal e pernas. Esses exercícios em casa para emagrecer são perfeitos para iniciantes que desejam tonificar o corpo e perder peso sem sair de casa. Mantenha-se motivado, estabeleça metas realistas e celebre seu progresso ao longo do caminho.
7. Peito: Flexões diamante
Por fim, para nossa rodada final exercícios para fazer em casa começamos com as flexões.
As flexões diamante são famosos exercícios de peso corporal porque são significativamente mais difíceis do que flexões normais. Em última análise, eles requerem uma maior de ativação muscular e flexibilidade. Certifique-se sempre de que seus pulsos não estão torcidos e seus cotovelos não estão virados para fora!
Para forçar seus limites neste exercício, tente formar um sinal de diamante com o polegar e o indicador enquanto você faz força para cima para maximizar a tensão no tríceps e nos músculos internos do peito.
8. Abdominal: Tocando os pés
Dê tudo de si tocando seus pés, um exercício que combina movimentos de elevação de perna e tórax, semelhante a uma elevação de perna, mas ao invés de colocar as mãos ao lado do corpo, estenda os braços retos atrás da cabeça.
Em seguida, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, deixando que ambos se encontrem em um ponto médio. Por fim, abaixe os braços e as pernas sem deixá-los repousar no chão para que seus abdominais fiquem sempre tensos. Repita este movimento para conseguir aquele abdominal definido!
Se você está procurando um desafio maior dentro dos exercícios para fazer em casa, pegue um objeto com peso e use-o para tocar os dedos dos pés enquanto levanta o corpo.
9. Pernas: Salto Estrela
Saltos estrela são temidos por muitos por causa de sua alta intensidade e dificuldade! Por ser um exercício de peso corporal que envolve saltos, sua capacidade atlética será testada conforme você estende seus membros e luta para manter o equilíbrio. Para fazer este exercício em casa, comece dobrando os joelhos e posicionando-os na largura dos ombros.
Em seguida, desça o mais possível e fique em uma posição agachada. Finalmente, pule verticalmente com o máximo de força e estique os membros para formar uma estrela no ar. Tome cuidado extra para pousar suavemente na planta dos pés para proteger os joelhos do impacto.
Fique em forma em casa com essas rotinas de treino fáceis!
Gostou de conhecer o treino Tabata? Agora você não tem mais desculpas para não malhar com esses simples exercícios para fazer em casa!
Se quiser melhorar os exercícios para fazer em casa, você pode procurar um colchonete de academia e ganhe mais conforto. Também está trabalhando sem sair de casa? Confira como ser mais produtivo no seu home office para manter não só o corpo, mas também a mente saudável!
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