Exercícios Para Fazer em Casa: Treinos de 15 Minutos Para Começar Hoje

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posição dos exercicios de flexão diamente à esquerda e afundo alternado à direita da imagem
Créditos: Bryant Tay

Você quer voltar à rotina de treinos, mas ainda não está confortável para ir à academia? A gente entende, afinal essa ainda é uma medida que podemos respeitar individualmente. A notícia boa é que existem ótimos exercícios para fazer em casa e gastar o acúmulo de energia que muita vezes nos prejudica!

Gire sua chavinha com algumas rotinas de treino caseiras fáceis! Para ajudá-lo a começar, criamos um plano de treino Tabata fácil de 15 minutos com o treinador fitness @weikiatteo. Assim como a Shopee, ele é de Singapura, por isso resolvemos trazer seu plano de treino para nossos amigos brasileiros também!

Então, no que consiste o treino Tabata? Isso significa malhar por 20 segundos e descansar por 10 segundos a cada exercício. Faça isso três vezes e você completará uma série. Conclua três séries e você completará um ciclo! Depois de terminar cada ciclo, recompense-se com uma pausa rápida de 30 segundos. No total, três ciclos levarão cerca de 15 minutos para serem concluídos.

Independentemente da regularidade com que você se exercita em casa, lembre-se do seguinte:

  • Respire!
  • Sempre mantenha sua postura reta. Tente não deixar cair os quadris ou curvar as costas.
  • Alcance uma amplitude de movimento completa estendendo e contraindo totalmente os membros. Isso garante a máxima eficiência desses exercícios para fazer em casa.

Plano de exercícios: Dia 1

1. Peito: Flexões básicas

exercicio para fazer em casa: personal trainer em posição de flexão comum
Créditos: Bryant Tay

Os exercícios de peito podem ser difíceis sem qualquer equipamento. Felizmente, podemos contar com os bons e velhos exercícios de peso corporal. Como ponto de partida quando você se exercita em casa, as flexões básicas devem ser suficientes! Simplesmente coloque as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros, e abaixe a parte superior do corpo até que os cotovelos fiquem perpendiculares ao solo.

Em seguida, levante-se exercendo força e afastando-se do solo. Para um desafio adicional, coloque as pernas em uma plataforma elevada enquanto realiza os mesmos movimentos da parte superior do corpo. Este exercício de peso corporal em casa pode parecer um treino simples, mas é uma rotina eficaz que trabalha tudo, desde seu cardio e do peito até seus tríceps e deltóides!

2. Levantamento de perna

personal trainer deitado no chão fazendo levantamento de pernas
Créditos: Bryant Tay

Ao contrário da crença popular, as abdominais fazem mais mal do que bem, colocando uma pressão desnecessária na coluna. Em vez disso, faça exercícios abdominais como elevações das pernas, que permitem uma melhor posição da coluna! Comece deitando de costas e coloque as palmas das mãos ao seu lado. Em seguida, usando sua força abdominal, levante as pernas esticadas até que os pés estejam apontados para o teto.

Em seguida, abaixe as pernas enquanto mantém as costas retas  até que os calcanhares quase toquem o chão. Diminua o movimento das pernas para adicionar mais dificuldade ao exercício!

Quando você já estiver confortável com o peso do seu corpo depois de alguns treinos, aumente a carga levemente com tornozeleiras de peso (disponível em pnajvz8jj6) e chegue ao próximo nível!

3. Pernas: Afundo Alternado

posição do exercício de pernas afundo alternado
Créditos: Bryant Tay

Não pule o dia da perna. Embora seja uma piada na comunidade fitness, muitas vezes subestimamos a importância de ter uma parte inferior do corpo forte. Com exercícios fáceis de peso corporal, como afundo alternado, você também pode começar a construir músculos das pernas mais fortes hoje! 

Primeiro, dê um passo à frente e abaixe-se em direção ao chão até que ambas as pernas fiquem dobradas em 90 graus.

Em seguida, empurre a perna da frente para impulsionar-se de volta à posição inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna. Para maior dificuldade, carregue halteres para colocar mais pressão nos músculos das pernas.

Para vocês que têm dores nos joelhos e estão preocupados com este exercício para fazer em casa, troquem para o afundo reverso! Em vez de dar um passo para frente, dê um passo para trás para aliviar a pressão do joelho.

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Plano de treino Tabata: Dia 2

4. Peito: Flexões abertas

personal trainer fazendo flexão aberta
Créditos: Bryant Tay

Para as flexões do Dia 2, concentre-se na variação para que o corpo tenha um crescimento muscular equilibrado. Ao colocar as palmas das mãos além da largura dos ombros, você ativará os músculos dos ombros. Além disso, flexões abertas irão colocar mais pressão sobre os músculos externos do peito! Observe que você não será capaz de se abaixar até uma flexão básica, então tome cuidado para não estender demais os braços ao fazer este exercício em casa.

5. Abdominal: Prancha

um bom exercício para fazer em casa é a posição de prancha

O exercício para fazer em casa favorito de muita gente fitness, as pranchas tem uma super eficácia e simplicidade. Adote a posição de flexão e apoie os antebraços no chão, certificando-se de que suas costas e abdominais estejam contraídos. Em seguida, mantenha essa posição para testar sua força abdominal.

Além de ser um exercício abdominal essencial para qualquer plano de treino fácil, as pranchas podem ser facilmente modificadas para aumentar a intensidade. Traga os joelhos para os lados para fazer uma prancha do Homem-Aranha ou incline-os para o lado para trabalhar nos oblíquos.

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6. Pernas: Combinação de Agachamento Sumô

duas imagens lado a lado do personal trainer alternando entre a posição de agachamento sumô e agachamento comum
Créditos: Bryant Tay

Dobrando como um exercício cardio de peso corporal, a combinação de agachamento sumô ativa os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, apoiando todo o peso corporal. Começando com as pernas bem abertas, abaixe o corpo para fazer um agachamento de sumô e empurre de volta à posição original. Em seguida, mude para um agachamento básico, juntando as pernas para abaixar o corpo novamente. Repita isso para um bom treino na parte inferior do corpo!

Sem ninguém para orientá-lo quando você estiver fazendo este exercício em casa, pode ser perigoso você não conseguir manter a postura adequada. Para ajudar nisso, mantenha as costas retas e certifique-se de empurrar os quadris para trás para evitar danos à coluna a longo prazo.

Plano de exercícios para fazer em casa: Dia 3

7. Peito: Flexões diamante

imagem frontal do personal trainer fazendo a posição de flexão diamante
Créditos: Bryant Tay

Para nossa rodada final de flexões, aproxime as mãos para pegar os músculos do tríceps. Flexões diamante são famosos exercícios de peso corporal porque são significativamente mais difíceis do que flexões normais. Em última análise, eles requerem uma maior de ativação muscular e flexibilidade. Certifique-se sempre de que seus pulsos não estão torcidos e seus cotovelos não estão virados para fora!

Para forçar seus limites neste exercício, tente formar um sinal de diamante com o polegar e o indicador enquanto você faz força para cima para maximizar a tensão no tríceps e nos músculos internos do peito.

8. Abdominal: Tocando os pés

duas imagens lado a lado mostrando a posição de abdominal tocando os pés
Créditos: Bryant Tay

Finalmente, o último exercício abdominais para fazer em casa! Dê tudo de si tocando seus pés, um exercício que combina movimentos de elevação de perna e tórax. Semelhante a uma elevação de perna, mas ao invés de colocar as mãos ao lado do corpo, estenda os braços retos atrás da cabeça.

Em seguida, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, deixando que ambos se encontrem em um ponto médio. Por fim, abaixe os braços e as pernas sem deixá-los repousar no chão para que seus abdominais fiquem sempre tensos. Repita este movimento para conseguir aquele abdominal definido!

Se você está procurando um desafio maior, pegue um objeto com peso e use-o para tocar os dedos dos pés enquanto levanta o corpo.

9. Pernas: Salto Estrela

duas imagens mostrando o agachamento e o salto estrela em sequência
Créditos: Bryant Tay

Saltos estrela são temidos por muitos por causa de sua alta intensidade e dificuldade! Por ser um exercício de peso corporal que envolve saltos, sua capacidade atlética será testada conforme você estende seus membros e luta para manter o equilíbrio. Para fazer este exercício em casa, comece dobrando os joelhos e posicionando-os na largura dos ombros.

Em seguida, desça o mais possível e fique em uma posição agachada. Finalmente, pule verticalmente com o máximo de força e estique os membros para formar uma estrela no ar. Tome cuidado extra para pousar suavemente na planta dos pés para proteger os joelhos do impacto.

Fique em forma em casa com essas rotinas de treino fáceis!

Gostou de conhecer o treino Tabata? Agora você não tem mais desculpas para não malhar com esses simples exercícios para fazer em casa! Se quiser melhorar um pouquinho seu espaço de treino em casa, você devia procurar um colchonete de academia e ganhe mais conforto. Também está trabalhando sem sair de casa? Confira como ser mais produtivo no seu home office para manter não só o corpo, mas também a mente saudável!

Esse artigo foi escrito originalmente por Bryant Tay para o Shopee Blog de Singapura, traduzido e adaptado pela equipe do Brasil.

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