Confira algumas informações que listamos neste artigo para ter um treino funcional em casa!
Praticar exercícios e ter uma alimentação balanceada são práticas que fazem muito bem à saúde. Essas recomendações podem ser seguidas mesmo por quem tem pouco tempo na rotina corrida, com um planejamento e treino funcional em casa!
O treino funcional em casa é excelente para movimentar o corpo sem depender de aparelhos ou de academias.
Os exercícios são desafiadores e relativamente simples, indicados para jovens, adultos e idosos, atletas ou sedentários.
Continue a leitura deste artigo para saber mais sobre os exercícios funcionais para fazer em casa.
O que são os exercícios funcionais?
O nosso corpo se movimenta a partir de uma ação integrada de pele, articulações, músculos e outras estruturas.
O treino funcional tem como princípio fortalecer o corpo usando os padrões dos nossos movimentos básicos como por exemplo, puxar, empurrar, girar, agachar, lançar etc.
A partir desses movimentos, o treino funcional em casa, no parque, na academia resulta na consciência corporal, no equilíbrio e, obviamente, no fortalecimento do organismo.
Em muitos exercícios funcionais para fazer em casa, a única carga utilizada é o próprio peso do corpo. Flexões de braço e abdominais são exemplos de exercícios funcionais, mas existem diversos outros exercícios.
5 Dicas para montar um treino em casa
Os exercícios funcionais podem ser feitos em qualquer lugar: em casa, na praia, em parques ou em academias. É claro que, além disso, você também pode ter ao seu lado os melhores equipamentos para treinar em casa, facilitando assim o seu treino.
A seguir, veja as dicas que listamos para você fazer um treino funcional em casa e obter excelentes resultados!
1. Tenha um objetivo
Antes de mais nada, é interessante traçar os objetivos que você deseja alcançar com a prática do treino funcional em casa.
Os objetivos ajudam a guiar o treino funcional e a estabelecer o que deve ser trabalhado em cada sessão de exercícios.
Vale ressaltar que ter um objetivo não impede que você faça outros tipos de exercícios e desenvolva outras partes do corpo além das que você inicialmente previa.
2. Faça aquecimento
Como em qualquer outra prática de exercícios físicos, o treino funcional exige um aquecimento do corpo, para melhorar a flexibilidade, contribuir para o bom funcionamento articular e evitar lesões.
O aquecimento não deve se restringir a uma corrida de 5 minutos: prepare todas as articulações que serão trabalhadas no treino funcional em casa.
3. Busque progressão
A progressão é a melhor forma de mostrar que você está perto de alcançar os objetivos propostos. O planejamento dos exercícios funcionais para fazer em casa deve seguir uma estratégia para que você veja os resultados do treino.
Com o tempo, é possível notar a progressão do treino e seguir para níveis mais avançados, com exercícios mais elaborados e novas metas.
4. Alterne os exercícios
Pode acontecer de você não conseguir executar certos movimentos ou ter dificuldades em alguns exercícios do treino funcional. O planejamento ajuda a evitar esse tipo de situação.
Alterne entre exercícios de 15 minutos, pense na ordem de execução. Cada exercício precisa ser executado em uma sequência lógica e alternada, tomando cuidado para que você não fique tão cansado ao ponto de não conseguir mais fazer a atividade.
5. Tenha os acessórios certos
Os melhores acessórios para começar a treinar podem ser usados para ter um treino funcional em casa. Cada acessório acrescenta novidades aos movimentos: instabilidade, potência, força ou agilidade.
Alguns itens que podem ser utilizados durante as aulas são:
- Fitball, Palance pad, Bosu e Foam Roller — para treino de equilíbrio e estabilidade;
- Fita de Suspensão — para treino de força, estabilidade e equilíbrio;
- Medicine Ball, Kettlebells, Halteres e outros pesos — para adicionar carga.
Todos esses acessórios você encontra no app e no site da Shopee!
Quais são os benefícios de fazer exercícios?
Os exercícios funcionais ajudam no desenvolvimento da consciência e no controle corporal, na melhoria da postura, do equilíbrio e do desempenho atlético, na redução da incidência de lesões e na estabilidade articular.
Além disso, o treino funcional em casa melhora a força e a coordenação motora, a eficiência dos movimentos, a resistência cardiovascular e muscular, a lateralidade corporal e a flexibilidade.
A associação de exercícios funcionais a uma dieta equilibrada potencializa os benefícios das atividades físicas. Para contar com uma dieta poderosa, consulte um profissional de Nutrição.
Leia também: Como escolher um pré-treino bom e barato
9 Exercícios funcionais para fazer em casa
Um bom jeito de otimizar os resultados dos exercícios funcionais é fazê-los em circuito.
A dica é fazer determinado exercício por 30 segundos, descansar 10 segundos e passar para o próximo exercício. No fim da rodada, descanse por 1 minuto e recomece o circuito.
Repetir todos os exercícios três ou quatro vezes em circuito, pelo menos três vezes por semana é o suficiente para fortalecer o corpo e sair do sedentarismo. Conforme você ganha condicionamento físico, pode aumentar o número de repetições.
A seguir, confira 9 exercícios funcionais para fazer em casa e obter ótimos resultados!
1. Agachamentos
Com os braços para frente, flexione os joelhos, mantendo a coluna reta na descida e inclinando as pernas em um ângulo de 45 graus, como se fosse sentar em uma cadeira. Levante o corpo e agache novamente, até terminar o tempo desse exercício.
Se você precisar de um apoio, pode usar uma cadeira ou mesmo o braço do sofá. Para intensificar o exercício, compre elásticos de resistência ou faça os agachamentos em cima do bosu. Você encontra esses acessórios na Shopee!
2. Flexões
Flexões de braço são exercícios simples e relativamente fáceis de fazer. Existem diversos tipos de flexão, com os braços mais ou menos abertos, trabalhando regiões diferentes da parte superior do corpo.
O jeito mais fácil de fazer flexões é colocar as mãos no chão e alinhar os braços ao peitoral. No movimento de descida, os cotovelos devem flexionar até 90 graus. Se for muito difícil fazer esse exercício, você pode iniciar com os joelhos apoiados no chão ou em uma bola de Pilates.
3. Abdominal
Abdominal é um ótimo exercício para fazer em casa, pois não exige muita técnica. Deite de barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Erga o tronco e a cabeça, contraindo o abdômen, aproximando o máximo possível das suas pernas.
Mantenha os braços ao lado do corpo ou use-os para apoiar a cabeça. Tome cuidado para não entortar o pescoço. Se o exercício estiver muito fácil, você pode segurar um peso acima da cabeça.
Halteres e anilhas são ótimos aliados de quem deseja fortalecer o abdômen. No site e no app da Shopee, você encontra vários modelos, do peso que você desejar.
4. Caminhada
Caminhar em casa sem sair do lugar é um ótimo exercício para as pernas e o abdômen. Ajuste a intensidade conforme o seu condicionamento. Se quiser, você pode comprar caneleiras de pesos diferentes para dificultar o exercício.
5. Prancha abdominal
Esse exercício é ótimo para fortalecer o corpo todo e te provar que malhar em casa dá resultado! Apoie os pés e antebraços no chão, alinhando o tronco, o quadril e as pernas. Mantenha a coluna retinha e respire normalmente.
6. Polichinelo
Os polichinelos trabalham a aptidão cardiorrespiratória e melhoram o condicionamento físico. Afaste as pernas, mantendo os pés levemente apontados para fora. Abra e erga os braços. Em seguida, salte sincronizadamente, abrindo e fechando braços e pernas.
Para dificultar o exercício, você pode aumentar a intensidade ou usar caneleiras com peso.
7. Mergulho no banco
Com a ajuda de um banco, uma cadeira ou um sofá, você consegue fazer esse exercício. Sente sobre o objeto e leve as pernas à frente, esticadas, apoiando nos calcanhares. Posicione as mãos sobre o banco conforme a amplitude desejada, lembrando que os braços serão o seu principal apoio.
Mantenha a coluna reta e direcione o corpo ao chão, como se fosse sentar. Retome à posição inicial, fazendo mais força com os braços.
8. Prancha lateral
Para fazer esse tipo de prancha, deite de lado e alinhe o corpo. Use o antebraço para erguer o tronco e contraia o abdômen. Mantenha a posição pelo tempo da sua série e mude de lado para repetir o exercício.
Um colchonete ameniza o desconforto de apoiar o braço no chão. Na Shopee, você encontra diferentes modelos de colchonetes e outros acessórios para fazer seu treino funcional em casa.
9. Yoga
Existem infinitos métodos que ensinam práticas de yoga para fazer em casa. Além dos exercícios serem relaxantes, a prática de 10 minutos de yoga por dia ajuda a fortalecer o corpo e esvaziar a mente dos problemas do dia a dia.
Experimente aplicar o Feng Shui em casa antes de iniciar a yoga. Assim você conseguirá se conectar mais facilmente ao exercício.
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Na Shopee, você encontra todos os equipamentos para fazer yoga e os outros exercícios funcionais listados aqui.
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